Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, việc thiền buổi tối đều, đúng phương pháp có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Bởi đây là giải pháp bổ trợ tinh thần giúp tâm trí được thư giãn và mang lại cảm giác bình yên. Trong nội dung bài viết dưới đây, Thiền Kim Tự Tháp sẽ gợi ý cho bạn hiểu rõ hơn để ứng dụng hiệu quả cách thiền tập trước khi đi ngủ.
Xem về Phương Pháp Tự Học Thiền: https://kimtuthap.org/tuhocthien-html/
Thực hành thiền buổi tối để đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn
Thiền buổi tối như thế nào?
Đối với nhiều người, họ rất trân trọng khoảng thời gian trước khi đi ngủ. Do đó, họ chọn ngồi thiền như là phương pháp để thư giãn và kết thúc mọi việc trong ngày đã hoàn thành.
Thiền buổi tối là thời điểm tốt để bạn có thể duy trì sự tỉnh táo và tăng khả năng tập trung cao độ. Tập thiền vào buổi tối không chỉ giúp cho tinh thần được thư thái. Mà giảm căng thẳng hiệu quả sau một ngày làm việc dài để bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngon hơn.
Bên cạnh đó, tình trạng bị mất ngủ, khó ngủ là những triệu chứng phổ biến. Nhất là trong cuộc sống hiện đại có quá nhiều áp lực như hiện nay. Theo thống kê, có khoảng 35 – 50% số người trưởng thành trên thế giới gặp phải hiện tượng thường xuyên bị mất ngủ. Và nguyên nhân chính gây nên mất ngủ là do sự căng thẳng.
Lời Dẫn Thiền cho bạn vào giấc ngủ…
Lúc này, thiền là một bài tập vào buổi tối có thể đem lại cho cơ thể chúng ta sự thư giãn, giúp tâm trí và cơ thể cảm thấy bình yên hơn. Nếu thực hành tập thiền trước đi đi ngủ, bạn sẽ cải thiện được các vấn đề về giấc ngủ và có thể ngủ ngon và sâu hơn.
Thiền buổi tối có tác dụng như thế nào đối với giấc ngủ?
Mỗi tối, thực hành ngồi thiền sẽ khiến cho một loạt các thay đổi sinh lý sẽ xảy ra bên trong cơ thể. Chẳng hạn, vào năm 2015, các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu đối với 49 người trưởng thành gặp các tình trạng về giấc ngủ.
Những người tham gia này đã được tập thiền trong 6 tuần. Kết quả sau quá trình nghiên cứu, những người này trở nên ít bị mất ngủ hơn và không còn cảm giác mệt mỏi vào ban ngày.
Thiết lập thói quen ngồi thiền trước khi ngủ để nâng cao sự tự chủ
Theo các chuyên gia nghiên cứu, ngồi thiền thật sự có khả năng giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Nhất là khi bạn gặp các vấn đề về giấc ngủ từ sự căng thẳng và lo lắng. Lúc này, thiền mang đến cho cơ thể cảm giác thư giãn, từ đó giúp cải thiện khả năng kiểm soát của hệ thần kinh tự chủ.
Ngoài ra, các bài tập thiền vào buổi tối còn có tác dụng cho giấc ngủ như:
- Tăng melatonin, loại hormone được sản xuất từ tuyến tùng, giúp đi vào giấc ngủ nhanh và ngon hơn.
- Tăng serotonin (tiền chất của melatonin) có nhiệm vụ điều chỉnh đồng hồ sinh học, tham gia vào chu kỳ thức – ngủ của cơ thể.
- Giảm nhịp tim, điều hoà hơi thở.
- Giảm huyết áp, cân bằng sự thở.
- Kích hoạt hiệu quả các bộ phận kiểm soát giấc ngủ của não
Hành thiền buổi tối trước khi ngủ như thế nào?
Thiền là bộ môn được đánh giá là khá đơn giản. Dù bạn ở đâu và bất cứ khi nào cũng có thể thực hành mà không cần phải chuẩn bị bất cứ thứ gì. Điều duy nhất bạn cần chỉ là một khoảng thời gian ngắn từ 5 – 20 phút.
Tuy nhiên, để thiền giúp bạn nhận được nhiều lợi ích hơn, bạn cần phải xây dựng cho bản thân thói quen thiền mỗi ngày theo các bước sau:
- Đầu tiên, hãy tìm một khu vực yên tĩnh và chọn một tư thế sao cho phù hợp như ngồi hoặc nằm.
- Nhẹ nhàng nhắm mắt và bắt đầu quan sát hơi thở tự nhiên. Ý thức mỗi khi hơi thở đi vào đi ra hoặc dừng lại. Đem toàn bộ sự chú ý của bạn về với giai điệu êm dịu của hơi thở.
- Nếu có một ý nghĩ nào đó xuất hiện, hãy để nó qua đi và quay về tập trung lại vào nhịp thở.
- Khi tập thiền, hãy thật kiên nhẫn với chính mình. Bởi thời gian đầu mới tập, bạn có thể hành thiền từ 5 đến 10 phút trước khi ngủ. Sau khi quen dần, bạn có thể tăng dần thời gian thiền lên 15 đến 20 phút.
3 phương pháp thiền buổi tối để có giấc ngủ ngon và sâu
Để có một giấc ngủ ngon, sâu và gắn kết tốt, bạn có thể thử tham khảo và trải nghiệm 3 bài tập thiền dưới đây để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Thiền chánh niệm buổi tối
Thiền chánh niệm là phương pháp thiền giúp chúng ta tăng cường sự tập trung vào hiện tại và nâng cao nhận thức về ý thức, hơi thở và cơ thể tốt hơn. Bất cứ khi nào thấy một suy nghĩ hoặc cảm xúc xuất hiện, người hành thiền chỉ cần quan sát. Sau đó đón nhận, để nó trôi qua mà không cần phán xét hay đánh giá. Các bước tập thiền chánh niệm thực hiện như sau:
- Trước tiên, hãy loại bỏ những thứ có thể làm bạn phân tâm như tivi, điện thoại. Nằm/ngồi trên giường với một tư thế thoải mái.
- Tiếp theo, tập trung vào hơi thở. Hít vào thật sâu và thở ra 3 lần… Sau đó, để hơi thở tự nhiên và tiếp tục quan sát hơi thở
- Chú ý tập trung vào hơi thở và quan sát cơ thể một thơi gian ngắn. Nếu một phần cơ thể cảm thấy căng, nhẹ nhàng thư giãn và thả lỏng. Sau đó, quên cơ thể đi và chỉ còn chú ý vào hơi thở
- Khi có một ý nghĩ xuất hiện, hãy quan sát và từ từ chuyển ý thức về nhịp thở.
Ngồi thiền buổi tối có hướng dẫn
Thiền theo bài hướng dẫn là phương pháp thiền được thực hiện thông qua sự hướng dẫn của người dẫn thiền. Có thể là một giáo viên dạy thiền hoặc một người đã tập thiền trong thời gian dài. Họ sẽ hướng dẫn bạn cách thở hoặc thư giãn cơ thể đúng cách theo một kỹ thuật nhất định. Và kỹ thuật duy nhất chính là Quan Sát Hơi Thở…
Thiền buổi tối có hướng dẫn từ Thiền Kim Tự Tháp gắn kết yêu thương mỗi ngày
Trước khi đi ngủ mỗi tối, bạn có thể mở một video thiền có hướng dẫn yêu thích. Hoặc kết nối thực hành cùng với Thiền Kim Tự Tháp để được hỗ trợ online hoặc offline:
- Hãy chọn một video thiền có lời dẫn hoặc video đã được thu lại. Giảm ánh sáng của điện thoại hoặc thiết bị điện tử mà bạn đang sử dụng để nghe thiền có hướng dẫn.
- Nằm xuống giường và tiến hành thư giãn cơ thể cùng hơi thở.
- Tập trung ý thức và lắng nghe giọng nói của người hướng dẫn. Nếu tâm trí bạn đi lang thang, hãy từ từ đưa sự chú ý vào hơi thở và tập trung lại.
Thiền quét cơ thể trước khi ngủ
Phương pháp thiền quét cơ thể giúp bạn tập trung vào từng bộ phận của cơ thể. Mục đích của cách thiền này là để tăng cường nhận thức về các cảm giác thể chất như sự căng thẳng hay đau đớn.
Ngoài ra, việc thực hành thiền quét cơ thể còn có tác dụng thúc đẩy sự thư giãn, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bạn có thể thực hành bài tập thiền quét cơ thể như sau:
- Để cơ thể nằm trên giường ở một tư thế thoải mái.
- Nhẹ nhàng nhắm mắt và thở chậm, hãy chú ý đến trọng lượng của cơ thể và tưởng tượng rằng cơ thể mình đang bị rơi…. thư giãn thật sau
- Đầu tiên, tập trung vào khuôn mặt, cơ hàm, mắt và cơ mặt. Nhẹ nhàng đưa ý thức đến cổ, vai và thư giãn.
- Tiếp tục di chuyển sự quan sát xuống cơ thể, chuyển sang cánh tay và các ngón tay. Sau đó đến phần bụng, phần lưng, hông, chân và đến bàn chân. Đừng quên chú ý cảm nhận từng phần.
- Nếu tâm trí bạn có dấu hiệu đi lang thang, hãy từ từ chuyển hướng sự tập trung vào cơ thể. Bạn có thể đi theo hướng ngược lại, từ chân đến đầu.
- Cuối cùng bạn chỉ còn lại sự Quan Sát Hơi Thở như trên…
Dù bạn là người mới tập thiền hay đã hành thiền nhiều năm, việc tập luyện có sự hướng dẫn vẫn là giải pháp hữu ích nhất. Bởi đây là giải pháp giúp bạn đảm bảo rằng đang tập luyện đúng kỹ thuật và thường xuyên. Ngoài ra, bạn còn hiểu sâu hơn về bộ môn thiền, từ đó, ứng dụng thiền hiệu quả cho cơ thể. Hãy liên hệ Thiền Kim Tự Tháp để kết nối và huân tập thói quen thiền buổi tối mỗi ngày nhé!